Alacsony szenhidrat magas feherje dieta

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend, más néven alacsony szénhidráttartalmú diéta vagy röviden LCHF, az utóbbi időben nagyon népszerű diéta, amelyben az egészséges zsírok dominálnak. Találsz benne némi fehérjét is, de nagyon kevés szénhidrátot. Már az LCHF (Low Carb, High Fat) rövidítés is elég világosan elmond mindent, amit a természetéről tudnunk kell. Ez közvetlenül a Low Carb High Fat rövidítése, bár néha a név két részét külön-külön is használják.

Olvasson el mindent az alacsony szénhidráttartalmú diétáról, és nézze meg, hogy megfelel-e Önnek. És ha igen, milyen szabályokat kell követni a készítés során.

 

Miért alacsony szénhidrát magas fehérje diéta?

Ahogy a neve is mutatja, kevés szénhidrátot tartalmaz. Mégsem szünteti meg őket teljesen az államunkból, éppen ellenkezőleg. Szükségünk van rájuk a megfelelő működéshez. És mi a célja ennek a fajta diétának? A jól megtervezett szénhidrátmentes diéta nagyon hatékonyan készíti fel a szervezetet arra, hogy képes legyen (és mindenekelőtt, hogy végre elkezdje) gond nélkül felhasználni a raktározott zsírokat elsődleges energiaforrásként.

Ezt a szerepet általában a szénhidrátoknak tulajdonítják, de a természet sokkal hatékonyabb a szükséges energiaraktárak megszerzésében. Ez egy egyszerű folyamaton keresztül történik, amelyet ketózisnak neveznek. És mi az? Ez egy olyan állapot, amikor a szervezetünk az elsődleges energiaforrásról – azaz az általánosan használt glükózról – átvált egy alternatív energiaforrásra. Ez pedig a sokat szidott zsírok.

Hogyan lehet a legjobban jellemezni a szénhidrátokat

Mielőtt belemennénk magának az étrendnek a konkrét leírásába, ki kell találnunk, hogy mik is azok a szénhidrátok, amelyeket ki kell iktatnunk az étrendünkből. A szénhidrátok (más néven OH) kémiailag szerves vegyületek. És mi az alapvető építőelemük? A régi ismerős monoszacharid molekula. Végül ez és más „barátai“ nagyobb molekulákká egyesülnek. A keletkező szerkezet méretétől függően a szénhidrátoknak két fő alapcsoportja van.

 

Ezek főként a következők:

Ha megnézzük az ismertebb egyszerű szénhidrátokat (amelyeket az étrendünkben egyszerűen csak cukroknak nevezünk), azt találjuk, hogy tovább oszthatjuk őket. És ez vonatkozik a velük rokon oligoszacharidokra is.

Ismerje a szénhidrátokat

Amikor monoszacharidokról van szó, akkor olyanokról beszélünk, amelyek egyetlen cukormolekulából állnak. Ez magában foglalja a mannóz, glükóz, fruktóz, galaktóz minden típusát. Egy másik fontos csoport a diszacharidok, amelyek két cukormolekulából „állnak“. Ezek közé tartozik a közönséges cukor, a laktóz és a malátacukor.

És mi a helyzet az összetett szénhidrátokkal? Ezek legalább három monoszacharid molekulából állnak, míg az oligoszacharidok kémiailag három-kilenc monoszacharidból állnak. Nem gyakran találhatók a csomagoláson, mivel a legtöbbjük rostból áll. Ezek közül a leggyakoribb az oligofruktóz. Ez egy nagyon jól ismert anyag a gyógyszerészek számára, amelyet főként probiotikumokhoz adnak. Ebben a felállásban természetes prebiotikumként működik. Vagyis egy olyan anyag, amely a bélrendszerünkben élő hasznos szervezetek táplálásához szükséges.

Ha pedig a poliszacharidokra összpontosítunk, akkor azt találjuk, hogy ezek olyan anyagok, amelyek legalább 10 vagy több monoszacharidot tartalmaznak. Általában keményítő és rost van a játékban. Hogyan értelmezzük ezt a komplexitást? Ne feledje, hogy csak a tíznél kevesebb monoszacharidból álló cukrokat lehet egyszerűen cukroknak nevezni és besorolni.

 

Kiknek való az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend

Amint már említettük, ez a diéta megtanítja a szervezetünket arra, hogy saját zsírokat használjon fel. És ez olyasmi, amire a mai világban nagy szükség van. Végül is kevesen büszkélkedhetnek tökéletes alakkal. Mire kell tehát felkészülnünk? Először is, derítse ki, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend megfelelő-e az Ön számára. Nem alkalmas:

Az emberek más csoportjai ezután csak orvosi felügyelet mellett kezdhetnek el kísérletezni vele. Ezek főként olyan betegek, akik cukorbetegek, vagy bármilyen súlyos betegségben szenvednek, illetve akiknél máj-, vese- vagy hasnyálmirigy-betegséget diagnosztizáltak és igazoltak. Ha tehát Ön ezen csoportok bármelyikébe tartozik, mindig forduljon orvoshoz.

Alacsony szénhidrát magas fehérje diéta – mellékhatások

Az LCHF-et a legtöbb ember viszonylag jól tolerálja. Néha azonban előfordulhat, hogy mellékhatások jelentkeznek. És milyen tüneteket tapasztalhat?

Ez utóbbi tünet meglehetősen gyakori. Ez általában különösen az LCHF-diéta bevezetésekor jelentkezik. Ez azért van, mert az ilyen típusú étrendben járatlan emberek általában megfeledkeznek az ételekben hozzáadott rostokról és a friss zöldségekről. Ez utóbbi (néhány kivételtől eltekintve) minimális szénhidrátot tartalmaz, ezért semmiképpen sem szabad megfeledkezni róla.

Melyek az alacsony szénhidráttartalmú és a magas fehérjetartalmú étrendek típusai?

Az Ön új diétatípusa lehet a szigorúan alacsony szénhidráttartalmú diéta, amelyet általában ketogén diétának vagy standard ketogén diétának is neveznek. A mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú étrend valamivel kevésbé igényes, és csak minimálisan szénhidrátkorlátozó a liberális. És hogyan kell kinéznie az étrend összetételének ezeknél a diétáknál?

 

Alacsony szénhidráttartalmú diéta tápanyagtáblázata

	Zsírok	Fehérje	Cukrok
Szigorú LCHF diéta	75,00%	20,00%	5,00%
Mérsékelt LCHF diéta	70,00%	20,00%	10,00%
Liberális LCHF diéta	60,00%	25,00%	15,00%

 

A naponta elfogyasztható szénhidrátok mennyiségére vonatkozó értékek azonban hasznosabbak lehetnek az étrend összeállításában, hogy követni tudja a választott diétás tervet. A szigorú LCHF-diéta természetesen a legszigorúbb ebből a szempontból. Ez csak 0-20 gramm szénhidrát fogyasztását teszi lehetővé naponta. A következő álnév, az LCHF mérsékelt változata, már nem szénhidrátmentes diétának nevezhető. A megengedett fogyasztás napi 20-50 gramm szénhidrát. És mi a helyzet a liberális, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel? A diéta során 50-100 gramm szénhidrátot fogyaszthatsz.

 

Amit a fehérjéről tudni kell

Az emberek gyakran azt gondolják, hogy ha valahol hozzáadunk, akkor máshol csökkenteni kell – és fordítva. A szénhidrátcsökkentett étrend azonban nem feltétlenül arra épül, hogy ezzel a szabállyal párhuzamosan valóban nagy mennyiségű fehérjét kell fogyasztani. Ennek ellenére az emberek túlnyomó többsége meg van győződve erről a szabályról. Általában úgy gondolják, hogy ha kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, akkor ezért sokkal több fehérjét kell enniük, hogy a szervezetüknek elegendő energiája és építőanyaga legyen. Ez azonban nem teljesen igaz.

Mi tehát a vezérelv? Ne feledje, hogy a teste által optimálisan és nehézség nélkül metabolizálni képes fehérje mennyisége függ az egyéni anyagcsere-beállításoktól, de a fizikai aktivitástól és az életmódtól is.

Alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú diétás élelmiszerek engedélyezettek

Az ilyen típusú étrend kialakításakor meg kell tanulnia, hogy mely élelmiszerekben találja a legkevesebb szénhidrátot, és ezeket kell előtérbe helyeznie az étrendjében. Emellett, ha lehetséges, összpontosítson a friss zöldségekre és az egészséges, feldolgozatlan élelmiszerekre. Mindig olyan ételekre összpontosítson, amelyek magas zsírtartalmúak és nagyon alacsony szénhidráttartalmúak. Miből állítsd össze az étrendedet? A következő táblázat a keto-diétáról és a megengedett élelmiszerekről segít.

Keto diéta mit kell enni

	Legjobb változatok	Megjegyzések
Hal és tenger gyümölcsei	mindenféle hal, ideális esetben: szardínia lazac makréla pisztráng
Természetes zsírok	vaj ghee
Tejtermékek	tejszín zsíros joghurt vaj sajt
Tojás	mindenféleképpen főtt sütött vegyes
Hús és baromfi	vörös hús (sertés, marha) játék baromfi
Növényi olajok	kókusz olíva avokádó stb.
Diófélék és magvak	dió mandula makadámia dió tökmag stb.
Zöldségek	uborka avokádó karfiol brokkoli zeller spenót padlizsán bors saláta paradicsom gomba hagyma	Főleg fehér és zöld zöldségek megengedettek, a paradicsom csak mérsékelt mennyiségben.
Bogyós gyümölcsök	áfonya szeder málna eper	fogyassz mértékkel
Fűszerek	ketchup ecet mustár stb.
Fűszer

 

Minél jobb a választás, annál könnyebb lesz az új diéta irányítása.

Mit kell inni ketodiets alatt?

Ne feledje, hogy a ketodiéta legjobb itala a sima víz, amely mindig szénhidrátmentes. A népszerű alacsony szénhidráttartalmú italok közé tartozik a tea és természetesen a kávé is, de tej nélkül (adhat hozzá egy kis tejszínt). Alkalmanként egy pohár száraz borral is megkóstolhatja.

Mi a ketózis? A ketózis egy olyan anyagcsere állapot, amelyben a szervezet elsősorban zsírokat használ energiaforrásként a szénhidrátok helyett. Ez az állapot akkor következik be, amikor a szervezet alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, és a máj ketontesteket termel. A ketózisnak számos egészségügyi előnye lehet, beleértve a súlycsökkenést, a vércukorszint csökkentését és az agyfunkció javítását.

Hogyan érhetjük el a ketózist? A ketózis eléréséhez meg kell változtatnunk étkezési szokásainkat és életmódunkat. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend követése, mint például a ketogén étrend, segíthet a testnek átállni a zsírégetésre. Fontos azonban, hogy a makrotápanyagokat, mint a fehérjéket és a zsírokat, megfelelő arányban fogyasszuk. A ketózis elérésének 7 jele című cikkben további információkat találhatunk arról, hogyan ismerhetjük fel a ketózis jeleit.

Ketózis vs. ketózis elérése Bár a ketózis és a ketózis elérése hasonlóan hangzik, két különböző dologról beszélünk. A ketózis egy anyagcsere állapot, míg a ketózis elérése a folyamat, amely során a szervezet ezt az állapotot eléri. A ketózis elérése érdekében követnünk kell egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet és növelnünk kell a fizikai aktivitást.

Ketózis tesztelési módszerek A ketózis állapotának megállapítására több módszer is létezik. A leggyakoribb módszer a ketózis tesztsávok használata, amelyek a vizeletben lévő ketontestek mennyiségét mérhetik. Ezen kívül léteznek vér- és lélegzettesztek is. Az L-karnitin című cikkben további információkat találhatunk a ketózis és az anyagcsere közötti kapcsolatról.

Gyakran ismételt kérdések a ketózisról

• Miért választják sokan a ketogén étrendet? A ketogén étrendet sokan a gyors súlycsökkenés és az egészségügyi előnyök miatt választják.
• Milyen ételeket kell kerülni a ketogén étrenden? Kerülni kell a magas szénhidráttartalmú ételeket, mint például a tésztát, a rizst és a cukros édességeket.
• Mennyi ideig tart a ketózis elérése? Ez egyénenként változó, de általában néhány nap és egy hét közötti időtartam alatt érhető el.

A Sikeres fogyás és diéta című cikkben további tippeket és trükköket találhatunk a ketogén étrenddel kapcsolatban.

Keto diéta tiltott élelmiszerek

És mi az, amit viszont kerülni kell? Tabu minden olyan élelmiszer, amely bármilyen formában szénhidrátot tartalmaz. Ezekből csak minimális mennyiséget engedhet meg magának, attól függően, hogy milyen diétát választ. Vegye igénybe a kalóriatáblázatok segítségét, és derítse ki, hogy az egyes élelmiszerek mennyi szénhidrátot tartalmaznak. Kezdetnek érdemes lehet lemérni az adagokat, hogy képet kapjunk arról, mennyi a 100 gramm csirke vagy 50 gramm cheddar. Mit kell tehát elkerülni?

Tiltott élelmiszerek ketózisban – táblázat

Nézze meg a keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend kialakításakor kerülendő élelmiszerek listáját.

	Legjobb változatok	Megjegyzések
Gyümölcs	Szigorúan korlátozni kell	a bogyók kis mennyiségben fogyaszthatók. Ez körülbelül : áfonya szeder málna ribiszke stb.
Édességek	cukor juhar- és agaveszirupos édességek stb.	Pótló édesítőszerek, például eritrit használhatók.
Gabonafélék és rizs	kenyér tészta tészta gabonafélék rizs
Zöldségek	burgonya tök répa bab
Szeszes italok	sör bor koktélok	Időnként megkényeztetheti magát egy pohár száraz borral.
Édes italok	levek édesített tea sportitalok limonádé turmixok

 

Óvakodjon az olyan élelmiszerektől, amelyek első pillantásra alkalmasnak tűnnek az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Ezek általában kaphatók a polcokon, és a címkén például „diétás“ és „zsírszegény“, „hozzáadott cukrot nem tartalmazó“ stb. feliratok szerepelnek. Sajnos általában több cukrot tartalmaznak, mint amennyit az Ön étrendje mellett megengedhet.

Alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend

Most is kezd pánikolni, és egyáltalán nincs ötlete, hogy mit engedhet meg magának a szokásos napi étkezésként, hogy elegendő tápanyaggal lássa el a szervezetét, miközben sosem éhezik? Hadd mutassunk egy példát egy LCHF diétás menüre (ami természetesen olyan étkezés, amely szinte egyáltalán nem vagy csak alacsony OH szénhidráttartalmú).

Reggeli: két tojás zöldségekkel (brokkoli, spenót, bab stb. alkalmas), lehetőleg bio kókuszolajban sütve.

Ebéd: készítsen salátát sült csirkéből, esetleg paprikával.

Vacsora: vajban sült lazacot ehetsz kelbimbóhéjjal.

Tippek az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend követéséhez

Elképzelhető, hogy már találkozott ezzel a diétával, de nem igazán tartotta magát hozzá. Nézzük meg, mi lehetett a hiba, és hogyan kerülheted el legközelebb a hibákat, hogy valóban megszerezd az álomsúlyodat. Az általunk összeállított egyszerű és hatékony szabályok segítségével soha nem fogod úgy érezni, hogy a diétás terved és a hozzá kapcsolódó étrend sokkal nehezebb, mint amilyen valójában.

Nem számít, ha a legutóbbi próbálkozásodat korán feladtad, vagy ha a látszólagos bonyolultsága miatt meg sem próbáltad. Ha úgy döntesz, hogy ketodiétázni kezdesz, vagy egyszerűen csak újra kipróbálod, vannak praktikus tippjeink, amelyekkel mindent megkönnyíthetsz, amire szükséged van. A lényeg, hogy úgy állítsd be a diétádat, hogy az mindig a lehető legkönnyebb és legélvezetesebb legyen számodra. Nem szükséges megtagadni magadtól minden finomságot. Az ételeknek boldoggá kell tenniük, és ez biztosítja, hogy a jobb fittség és természetesen a jó közérzet felé vezető helyes úton járjon. És ez természetesen nagyobb akaraterővel és jobb egészséggel jár.

 

A ketodiétával nem szabad félni a zsírtól

Sokan még mindig úgy gondolják, hogy a túlsúlyukért vagy akár az elhízásukért elsősorban a zsír a felelős. Szerintük ez a fő bűnös. Ha azonban eddig a tipikus nyugati étrendet részesítette előnyben, akkor a szénhidrátok jelentették a nagyobb problémát. És miért? Mert a napi 300 és 500 gramm közötti szénhidrátmennyiséget is elfogyaszthattál az étrendedben, de lehet, hogy többet is. Kíváncsi vagy, mennyi energiát kaptál a testedbe emiatt? Azt tanácsoljuk, hogy ez valahol 1200-2000 kalória között van!

És ez nagyon sok. Ha most alacsony OH-értékű étrendet állít be, akkor jelentősen csökkenti ezt az energiabevitelt. Még ha napi 100 g szénhidrátot is viszonylag liberálisan fogyasztasz, akkor is 400 kalória körüli kalóriabevitelre számíthatsz. És ez tényleg sok. Nem csoda – napi 800-1600 kalória közötti különbségről beszélünk!

Alkalmas-e az Alacsony szenhidrat magas feherje diéta hosszú távú étkezésre?

[/su_pullquote]

Természetesen egyáltalán nem egészséges a napi kalóriabevitelt ilyen radikálisan csökkenteni, és biztosan nem lehet hosszú ideig tartani az ilyesmit. De néhány hét teljesen biztonságos a normális fogyáshoz. Ne feledje tehát, hogy ha alacsony szénhidráttartalmú étrendre fogad, akkor a kalóriabevitel csökken. És ez a fő oka annak is, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétával a fogyás olyan könnyű, különösen az elején.

Természetesen ragaszkodnia kell ehhez a diétatípushoz, ha nem szeretné, hogy a nehezen megszerzett kilók gyorsan visszajöjjenek. Tehát felejtsd el, hogy a diéta végeztével azonnal visszatérsz a fehér rizshez, a zsíros zsemléhez és egy nagy ostyához vagy desszerthez minden kávé mellé. Kezdje tehát fokozatosan ezt a diétát, és mindenekelőtt hallgasson a testére ebben a kihívásokkal teli folyamatban.

Az LCHF-diéta valóban nagyon sokoldalú minden tekintetben, és teljesen a saját ízlése szerint alakítható. És ez arra is vonatkozik, hogy életed hátralévő részében hétköznapokon kövessétek. De ne aggódjon, az alkalmi kihagyások megengedettek. Ha a diéta jól van beállítva, akkor biztosan nem okozhatnak újra súlygyarapodást.